主要相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，工艺流程最简单，保留了更多成分，包括谷物类，但范围更广，还包括杂豆类、块茎类。

  △ 定义：传统主粮（水稻、小麦）以外的其他谷物、豆类。“杂”是指“种类多，不单一”，可以是粗粮也可以是全谷物。

  1. 高膳食纤维。能够在一定程度上帮助我们增加膳食纤维的摄入，促进肠胃蠕动，帮助消化，降低便秘的风险。

  2. 减脂控糖。这些都是营养密度高，加工简单，营养较全面的食物，升糖指数低，更适合控糖减脂的人群。

  3. 降低疾病风险。研究表明，全谷物和粗杂粮有助于降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖及某些癌症的风险。

  《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天摄入谷类200~300g，这中间还包括全谷物和杂豆类50~150g，除了谷类，每天还应摄入50~100g的薯类。

  ▲全谷物因保留了完整谷粒所具备的天然营养成分，富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物固醇以及植酸、酚类等植物化学物质；

  ▲赤豆、芸豆等除大豆外的杂豆类富含谷类蛋白缺乏的氨基酸，从而与谷类食物形成良好的蛋白质互补作用；

  ▲红薯、马铃薯等薯类的碳水化合物占25%左右，蛋白质、脂肪含量较低，但维生素C含量较谷类高，且富含丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可以在一定程度上促进肠道蠕动，预防便秘。

  此外，还建议通过合理的粗细粮搭配，如利用薯类代替部分主食，制作杂粮杂豆粥等，同时兼顾口感与营养。

  答案当然是否定的，造成肥胖的真正原因是摄入体内的能量过剩，且没有被消耗掉。相同的重量的脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

  一般来讲，主食特别是一些粗杂粮类主食更容易产生饱腹感，由此减少脂肪及动物性食物的摄入量；相反，脂肪丰富的食物口感好，更易刺激食欲。

  需要注意的是，长期不吃主食会导致维生素、矿物质、膳食纤维的摄入减少，不利于身体健康。

  想要减肥的关键还是得控制能量的摄入，加速能量的消耗，简单来讲就是管住嘴，迈开腿！

  有些糖尿病患者会认为得了糖尿病就要少吃或不吃主食，吃了主食就会引起血糖升高，其实这样的做法是不正确的。

  如果主食摄入过少不仅会造成低血糖，同时也增加了体内酮体增高的风险，产生的大量酮体可导致酮血症或酮尿症的发生，造成酮症酸中毒，轻者会出现恶心、呕吐等症状，严重则会脱水与休克，甚至危及生命。

  不是不吃主食，而是要坚持谷类为主，粗细搭配，成年人每人每天应摄入200~300g，糖尿病患者可适当减少至150~250g。

  粗粮吃得过多，过粗也是不利于健康的，粗粮的加工不充分，外皮坚硬，一般不容易消化，尤其是老年人，也会影响粮食中蛋白质和微量元素（例如，钙、铁、锌）的吸收。

  所以咱们不可以盲目地吃粗粮，应该作为细粮的补充，粗细搭配，比如每天吃1~2顿粗粮或者每顿吃一半粗粮，这样才可以平衡营养。

  2.熊鹰，朱文艺，《国民营养科普丛书——糖尿病膳食指导》，人民卫生出版社，2022-02

  3.周永林，戴月，《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》，人民卫生出版社，2022-02

  4.王陇德，陈伟，《营养与疾病预防：医学减重管理手册》，人民卫生出版社，2021-04